G阿部も実践する脈拍数ダイエット! 痩せる心拍数の計算方法は?

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巨人・阿部慎之助選手は「脈拍数ダイエット」によって肉体を仕上げているそうです。サンケイスポーツの1月21日付けの報道によれば、
・阿部選手は昨季、ハイペースで体を仕上げた結果、ふくらはぎ痛や太ももの肉離れといったケガに悩まされた。
・今季はその反省から、超スローペースで調整を行っている。
・「脈拍数ダイエット」によって早くもベスト体重に到達
・「脈拍数ダイエット」とは1分間の脈拍数が150回になるようなスローペースで走る方法である
とされています。

まず、「脈拍数ダイエット」という方法に興味がわいてきますよね。ただ、少し疑問点もあります。それは、「心拍数150はスローペースなのか?」という点、そして、「そもそも、これは脈拍数ダイエットといえるのか?」、という点です。詳しく見ていきましょう。

脈拍数ダイエットとは?

スポーツやダイエットの効果を上げるために、心拍数に注目することは正統かつ成果の出る方法です。

ウォーキングやジョギングの目標を立てるとき、とかく、「毎日5キロ走ろう」とか、「20分はがんばって歩こう」という具合に、距離や継続時間で目標を立てがち。しかし、心拍数を重視するなら、どれくらいのペースで走ったり、歩いたりするのかが重要になります。息が上がらないペースなのか、苦しくて継続するのが困難なペースなのかによって、心拍数の上がり方が変わり、結果、トレーニングの効果も全く異なってくるからです。

脈拍数ダイエットとは、心拍数に注目したダイエット方法のひとつで、「有酸素運動による脂肪燃焼に最適な心拍数」をコンセプトとしています。

トレーニングの目的と心拍数の関係

運動にどのような効果を期待するかによって、目標となる心拍数は変わってきます。
一般的には次のようにいわれています。

《心拍数と運動効果の関係》
1)最大心拍数の85%以上……筋力アップ、スピードアップ、体力向上
2)最大心拍数の70~85%……持久力の向上
3)最大心拍数の60~70%……脂肪燃焼、健康づくり
4)最大心拍数の50~60%……ウォーミングアップ、クールダウン

脈拍数ダイエットは脂肪燃焼効果に重点を置いています。目標とする心拍数はおおよそ3)と4)の中間となります。

目標心拍数の計算方法

自分の最大心拍数を正確に知ることは難しいので、次の式に当てはめて、おおよその目安を確認しておきましょう。

《最大心拍数の求め方》
220-年齢=最大心拍数の目安

例えば、30歳の人であれば190が最大心拍数の目安になります。

そして、脂肪燃焼効果を重視した脈拍数ダイエットを行いたいときは、最大心拍数に0.6前後の数字を掛けます。試しに30歳の人の場合で計算してみると、
190×0.6=114
となります。

心拍数を常に114前後でキープするようにして運動を継続すると高い脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

心拍数150の継続的運動はかなりハード

ところで、報道によれば、阿部選手は「1分間の脈拍数が150回になるようなスローペース」で運動しているとされています。脈拍数ダイエットの概要を確認した後でこの記述を見ると、少し違和感を覚えるのではないでしょうか。

脈拍数ダイエットでは、30歳の人の場合、心拍数114前後で運動することになります。トップアスリートの最大心拍数が高いことを考慮しても、心拍数150との差異は大きすぎます。もはや別物といってもいいでしょう。

仮に、年齢に比べてやや高めの最大心拍数200で計算してみると、
200(最大心拍数)×0.75=150
となります。

最大心拍数の75%まで出してようやく心拍数150に達する計算です。最大心拍数の75%というペースは、短距離ダッシュなどに比べれば低いのは確かです。ただし、短距離ダッシュは長時間行うことができません。長時間継続することを前提とした、心拍数150の運動はかなりハードだといえます。一般の人の体力レベルであれば、「何とか継続できるぎりぎりのペース」と考えてよいでしょう。

阿部選手が心拍数をコントロールするトレーニングで成果を上げたのは本当だとしても、それは「スローペース」とはいえず、一般的な「脈拍数ダイエット」と同一視するのは少し無理があるかも知れません。

例えば、このようにしてみてもよいでしょう。まず、心拍数110代をキープして中長距離を走ったり、バイクを漕いだりできる体力を養います。その後、体力が向上してきたら阿部選手レベルの心拍数150に向けて少しずつペースを上げていくのです。ペースを上げると身体の負担も大きくなり、長時間の継続が困難になります。また、運動が辛いものになってくるので挫折するリスクも高くなります。挫折せずに済むこと、長時間継続できるペースであることを条件に、その範囲内で心拍数をできるだけ高く保てるように努めることが重要です。

脈拍数ダイエットには、「心拍数が上がり過ぎると効果が出ない」と解説しているものを見かけますが、この点については異なる意見もあるようです。運動中の脂肪燃焼については、心拍数を低すぎず高すぎず一定の範囲内でキープすることが有効ですが、運動後の脂肪燃焼までを考慮すると結果が変わってくる可能性があるからです。例えば、心拍数を非常に高いレベルでキープし、短時間の運動を休み休み行うインターバルトレーニングの脂肪燃焼効果が高いことはよく知られています。その代表が、「タバタトレーニング」です(超短時間で引き締まった体に! 「タバタトレーニング」を知っていますか?)。

いずれにしても、中長距離であれ短距離であれ、心拍数を意識することは非常に有意義です。心拍数によって現時点における自分自身の心肺機能を把握し、その向上に努めるのはダイエットやトレーニングの王道といえるでしょう。

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